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什么是好的油脂和坏的油脂?

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在1980年到1990年代,肥胖是我们的敌人,并强调如果我们想预防心脏病和糖尿病,就必须遵循低脂肪、高碳水化合物的饮食。不幸的是,肥胖、糖尿病和心脏病在过去30年来不断攀升,我们现在知道那些营养建议是错误的。进一步的研究已经证实,在体重增加和健康状况不佳的情况下,糖和精制碳水化合物更可能是罪魁祸首。因为它们会导致胰岛素长期升高,而胰岛素是促进脂肪堆积的激素。


脂肪是人体最基本的构造之一。身体占15-30%,大脑则有60-70%的脂肪。事实上,适量食用油脂对大脑的正常运转相当重要。此外,脂肪对于细胞壁的产生,髓鞘,血糖稳定,荷尔蒙分泌,对饥饿机制的控制,这些都是不可或缺的。近期有许多研究比较高脂低碳水饮食(HFLC)与低脂高碳水饮食(LFHC),资料显示,高脂低碳水(HFLC)对减重更有帮助,并能改善发炎反应、心脏病和血糖。


但并不是所有的脂肪都是好的。良好的脂肪能帮助你变得更健康、更有活力、体态更好,而坏脂肪则会增加你罹患心脏病、糖尿病、发炎的风险。


好的脂肪

健康的脂肪包括单元不饱和脂肪酸(MUFAs),OMEGA-3s与中链三酸甘油脂(MCTs)


单元不饱和脂肪酸MUFA:

包括杏仁、核桃、酪梨、橄榄(橄榄油),能提高好胆固醇和降低坏胆固醇,减少罹患心脏病风险。选择橄榄油时,应尽量挑选特级冷压初榨橄榄油产品,并确保油在保存在暗色的玻璃瓶。

Omega-3:

为身体的必需脂肪酸,因为身体无法自行制造,包括EPA、DHA、ALA。最佳来源是富含脂肪的鱼类,如鲑鱼、鲔鱼、鲱鱼、鲭鱼等。植物来源则包括海藻、核桃、亚麻仁和奇亚籽。


中链三酸甘油脂MCT:

与长链脂肪酸的功能非常不同。中链三酸甘油脂有8到12个碳的碳,易消化并迅速产生能量,对大脑和心血管健康有帮助。椰子油(初榨、有机)约含60% 的MCT。


不好的脂肪:

反式脂肪与过多的Omega-6可能对健康有害并导致发炎反应。


反式脂肪:

反式脂肪会增加身体的发炎反应,使身体产生更多(坏的)低密度脂蛋白(LDL),增加心脏病风险。这些脂肪存在于烘焙食品和油炸食品中。


Omega-6:

脂肪酸存在于植物油中(玉米、向日葵等)。虽然Omega-6 的摄取对健康有帮助,但若摄取过多,可能造成身体发炎反应、肥胖等。Omega-6与Omega-3脂肪酸必须维持适当比例,对身体较不会造成伤害。(建议4:1)

油脂是人体必需的营养素,对调节血糖、激素分泌、大脑功能与体重调节息息相关。选择合适的脂肪对降低发炎是很重要的。至于吃多少脂肪呢?那因人而异,但最好每餐都要摄取。


(本文来源网络,如有侵权,联系小编删除)


光说不练假把式,运动完就打个卡再走呗


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