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7 种省钱又有效的「补钙剂」,不知道就太可惜了!

白药茶缘2018-06-15 01:49:51



年纪大了,难免腰酸背痛腿抽筋,甚至有的时候一不小心摔一跤,就折了胳膊断了腿。


这就是在提醒大家,这可能是骨质疏松找上门,需要补钙啦。


也许这个时候,大家的第一反应就是:赶快吃钙片。别着急,我们平时的食物中,就有许多含钙丰富的食品,堪称「补钙剂」,补钙省钱又有效,赶快和健康头条(微信号:baojiandaifu)一起来看看吧!


 1 
牛奶及奶制品 

牛奶和各种奶制品堪称「天然钙库」,不但钙含量高,而且吸收好。


每 100 ml 的牛奶当中,含有 104 mg 钙,如果每天能够喝 300 ml 的牛奶,对于 50 岁以上的中老年朋友,就可以获得一天钙需要量的 3/10。


牛奶还有各种各样的制品。如果喝牛奶感觉胃肠不舒服,可以选择每天喝酸奶 300 g。奶粉也是很好的选择,每天 37.5 g(约 2~3 瓷勺)奶粉就相当于 300 ml 牛奶。


如果是比较胖、血脂高的中老年朋友,可以选择低脂的牛奶或者奶制品。


 2 
豆类及豆制品 

有许多中老年朋友,都受不了牛奶的气味。这个时候,豆类及豆制品就是很好的选择了。


黄豆中钙含量高达 191 mg/100 g。在制做豆腐的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。


比如,卤水豆腐的钙含量为 138 mg/100 g,石膏豆腐是 116 mg/100 g,远远高于肉制品,堪称物美价廉的「补钙剂」。


推荐大家每周吃大豆 100 克,相当于豆腐干 220 克,或者北豆腐 290 克,或者南豆腐 560 克。




 3 
绿叶蔬菜 

绿叶蔬菜,特别是深绿色的蔬菜中,富含钙,而且富含钾、镁、维生素 C 等营养素,可以促进钙的吸收和利用。


虽然绿叶蔬菜中有草酸、植酸等物质,可能降低钙的吸收,但是我们可以通过焯水去掉这些影响吸收的因素,提高钙的吸收率。


推荐大家每天吃够 500 g 的蔬菜,不但可以获得丰富的钙元素,还可以补充足量的膳食纤维、多种维生素和矿物质,增加饱腹感,帮助控制餐后血糖,还可以帮助维持正常血压,对有「三高」的中老年朋友而言,是十分有益的。


 4 
水产品 

在动物性食品中,各种水产品,鱼、虾、蟹、贝类食物中,含钙量较高。


比如,鱼类中含钙量大约在 50~150 mg/100 g,贝类含钙量更高,多高于 200 mg/100 g。而且,这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸,质量好,中老年朋友适量食用,有益于心血管健康。


推荐大家每天吃水产品 40~50 克,每周 280~350 克,来满足身体需要。


这里要提醒大家,一些水产品的内脏中胆固醇较高,比如蟹黄、鱼子等,不能吃太多。




 5 
坚果 

坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200 mg/100 g。


另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素 E,适量使用,对心血管健康有利。


我们推荐大家每天吃 25~35 克坚果,这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。


 6 
晒太阳 

我们的皮肤在阳光中紫外线的照射下,可以自身合成维生素 D。而维生素 D 可以帮助我们身体吸收和利用钙。


如果说钙是骨骼健康必不可少的原料,那么,维生素 D 就是守护这个原料仓库的守门人。


保证每天在阳光下活动 20 分钟以上,以促进维生素 D 的合成,增进钙的吸收和利用。




 7 
运动 

为了更好地促进骨骼对钙的利用,我们需要通过运动对骨骼进行刺激。


保证每天至少运动 30 分钟,除了慢跑、太极拳、骑自行车等有氧运动,还可以适量选择举哑铃、扶墙俯卧撑、双膝着地爬行等运动方式。


但是要注意,如果是已经被诊断为骨质疏松的朋友,要在医生的指导下进行运动,以免发生运动损伤,加重病情。


特别提醒

1. 含钙量高不代表用来补钙好

有些食物,虽然钙含量比较高,但是并不能算钙的良好来源。


为什么呢?我们举两个例子大家就知道了。


芝麻酱中钙含量很高,达到了 186 mg /100 g,但是,我们平时吃芝麻酱的机会太少了,而且吃到的时候也不会吃太多,从芝麻酱中获得的钙其实是微乎其微的。


另外,虾皮也类似,虽然钙含量也很高,达 555 mg /100 g,在日常生活中吃到的虾皮也很少,所以虾皮也不是钙的良好来源。


更重要的是,如果只看这些食物中的钙含量,为了补钙而大吃特吃芝麻酱和虾皮,还会带来更大的问题:芝麻酱中含油多、高钠盐、热量高,而虾皮钠盐含量也很多,吃多了对心血管健康不利。


2. 骨头汤补钙不靠谱

大家总有种「吃什么补什么」的理念,总是说,要补钙就要喝骨头汤。


其实,骨头汤中钙含量较低,而且吸收也不好,另外,喝骨头汤还会喝下大量的脂肪、嘌呤,对健康不利。


所以,喝骨头汤并不是靠谱的补钙方法。


怎么吃才能骨骼健康?

已经得了骨质疏松需要注意什么?

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责任编辑:倪佳骅

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

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