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如何增肌增重?

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内容来自Bodybuilding文译文生硬之处请谅解!

虽然减肥健身行业无处不在,世界上不是每个人都想减肥。事实上,增重方面的问题比你想象的多。瘦弱的年轻人,成年人体重不足的问题在互联网上可以查到很多,看看关键问题是什么!

体重增加:

  • 吃更多的卡路里,高于你的消耗。

  • 吃营养丰富,热量高的食物。

  • 增加脂肪摄入。

  • 添加一个适当的补剂。

  • 在健身房举起沉重的重量。

你可能已经听说过增加体重的黄金法则:把食物吃光。我知道,我知道:你感觉实在不能吃了。你种不舒服的感觉让你讨厌。你不喜欢你自己肚子里填满披萨和汉堡包。

相比减肥来说,其实增重也并不容易,吃大量的食物不是一件容易的事,但是是最简单的方法。

体重增加 真正的故事

直听到同样的建议的是大量的摄入食物,其热量高于你一天消耗的卡路里。现在,我们都知道并不完全是这样,吃得太多,超过增长肌肉所必需的热量,而且缺乏锻炼,就会产生很多多余的脂肪堆积。因此适量的摄入食物而不是疯狂的吃,可以更好的达到你增肌增重的目的。


 

不过,请注意,增加摄入的食物量,在增加你的肌肉的同时也会带来一些额外的脂肪。不要怕,在正确的运动量下,增加的脂肪可以压缩到最小。记住,如果你一直在努力采用正确的方法增加体重增长肌肉,你不可能会因此而额外增加20斤多余的脂肪。

当你决定增重的时候,比你日常摄入的食物再多增加10%,实际上,你可以大约制定一个计划,比如增加每周0.5 - -1.5斤的体重。如果你处于这个计划范围,就无需调整你的食物摄入量。


智能热量

尽你所能去食用营养丰富,热量高的食物。脂肪和油、坚果和种子、鳄梨、红肉、全蛋,全脂乳制品和油性鱼类都是不错的选择,有很多卡路里而不必把胃填的满满的。同样重要的是,你需要吃2 - 4克蛋白质每斤体重(隔壁老王PS:这个数据不知道作者是否写错,本人认为应该是1.5-2克蛋白质每公斤体重)。


相同质量的碳水化合物和蛋白质可以提供相同的卡路里,但他们不太美味。所以,不要害怕在你的饭菜里添加一些额外的碳水化合物。不过,如果选择一些纤维含量较低的碳水化合物,这样你就不会很快感觉饱了。比如面条、米饭、面包和水果。

当心水果和蔬菜和水含量很高。虽然他们可能是维生素和矿物质的重要来源,多余的水会让你很快产生饱腹感。如果你担心身体缺乏微量元素,我们推荐每天服用一个全谱维生素片


脂肪是个好东西


你的增重饮食计划中加入脂肪是一个明智的选择,因为它的热量蛋白质和碳水化合物的2倍。同时,脂肪与食物的热效应比碳水化合物和蛋白质低。换句话说,你的身体吸收脂肪时消耗的热量比其他两种营养素少。

一个简单的方法来增加饮食中脂肪,用橄榄油、椰子或其他高热量油烹饪你的肉和蔬菜。

你也可以在你选择蛋白质食物的时候多偏重高油脂的。选择80/20牛肉,选择鸡腿而不是鸡胸,牛排包括肋眼牛排和丁字牛排都是脂肪较高的。

额外的热量产生多余的脂肪

你为增重增肌而制定的饮食计划,不需要遵循无盐,没有黄油,没有味道的健美运动员规则。添加肉汁酱,奶油酱,和其他调味料到你的食物。这些东西使食物味道更好,你就可以胃口大开。

我们还建议选择不怎么需要切割和咀嚼的食物。因此,不是总吃牛排,吃牛肉或猪肉。

饮食热量盈余并不容易,你要每2 - 3小时进食一次。这将需要你提前做一个计划,零食就比较方便,包括干果,麦片,花生酱三明治,蛋白质奶昔,百吉饼。


提升运动重量

一旦你制定了增肌增重期的营养模式,你可以做一些事情来调整你的运动方式。举起更重的杠铃有助于你增长肌肉。

建议使用你最大重量的的70 %–80%的重量来进行健身,做4组。这种方法已被证明能让肌肉快速生长,刺激荷尔蒙睾丸激素和生长激素。刻苦训练,但确保你给自己足够的组间休息时间,建议1 - 2分钟。


是的,增加你的休息时间将会增加你的健身时间,所以你可能需要减少一天内训练的次数。就好比是举重,使用较的大重量并延长休息时间。在你开始下一组前确保你的心率有所下降。保持心率降低将帮助你你训练时不会使用那些你摄入的卡路里。

锻炼方式的选择和数量一样重要。我们认为在完成深蹲,卧推,硬拉这些动作时身体能承受更大的重量。然而,你仍然可以做一些其他的锻炼。比如伸腿运动和腿弯曲可以帮助增加强度和大小,虽然他们并没有复合运动的强度大。每次把目标肌群更多,重量更大的锻炼放在开始的时候来做更好。

多余的热量还可以让你在健身房的时候感觉更好。做更重的训练或者每周可以多训练一天也不会感觉累。


额外的帮助!

肌酸

肌酸有助于提高你在健身房的表现。通常,这就意味着你会感觉更强,提起更多的重量。更重的杠铃通常等于更多的肌肉。服用肌酸补充剂也会增加水你的细胞里的水,让你的肌肉大一点。我们建议每天5 - 10克。


葡萄糖

更多的热量进入你的饮食越好。所以,如果你已经在健身前或者健身后喝了蛋白粉,甚至喝了BCAAS在你锻炼的时候,那增加一些碳水化合物是很必要的。葡萄糖也很便宜。


ZMA

如果你想让你的肌肉增长,你需要给他们时间从训练中恢复过来。ZMA是主要补充肌肉修复和恢复。富含锌、镁、维生素b - 6,已被证明是一个有效的补充剂用于提高肌肉恢复和提高肌肉大小和力量。


更好的睡眠

在任何健康养生理论中,睡觉是一个必要的恢复过程的一部分。你的肌肉在健身房锻炼是并不会增长,而主要的增长是发生在睡眠的时候,抓住机会,能睡一定要多睡一会儿。


 

睡眠不足会导致体内的皮质醇水平增加。你的肾上腺产生的皮质醇是一种应激激素,可以刺激肌肉分解。想避免这种情况发生就要花更多的时间在枕头上。

 

出去吃饭

大多数餐馆烹饪食物的热量比你在家做饭要高。如果你是健美运动员,常见的做法远离餐馆。而是因为你在增肌,你可以忘记所有这些规则和秩序出去大吃特吃。

如果你有钱花在餐馆吃饭,就去做吧。你会得到很多的食物和热量,味道比你在家烹饪的要好。

 

冰淇淋


想要额外的热量吗?吃它。你的肌肉并不挑剔什么类型的热量。吃冰淇淋是一种将美味的卡路里添加到你的饮食的方法。

当然,我们没有让你放弃一切去追逐糖类。精制糖,尤其是大剂量的单糖,仍然是不健康的。所以不要认为每天喝1升可口可乐是好的,最终将导致如糖尿病一类的疾病。

 

用大碗

减肥的诀窍之一是把食物放在小碗看起来你已经吃很多了。嗯,我们认为同样的事情会有效。唯一的区别是我们换一个大的碗来吃饭。

 

要有耐心

增加肌肉不是一个快速的过程。这需要大量的时间和大量的日复一日的训练。给自己几个月的时间。不要在身体发生变化前就打退堂鼓了。

 

跟踪


记录你的食物,你的训练,你的体重,你看到镜子里的变化,你的感觉。

-the end-

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